BACK ON TRACK
Ich kann es kaum glauben, der Sommer ist beinahe um und ein neues Unterrichtsjahr steht kurz vor der Tür bzw. ist bereits angelaufen! Wieder ein frisches Semester, voller Tanz-, Training-, und Freude mit vielen meiner tollen, treuen Schüler und neue Gesichter, auf die ich treffen werde. Viele neue Einheiten die ich unterrichten werde und natürlich viel Arbeit und Unterrichtsplanung, welche auf mich zukommen wird – im Ernst, darauf freue ich mich riesig!
Doch schon langsam wird es aber auch Zeit, dass ich meinen Hintern aufbewege! Nicht, dass ich über den Sommer faul war und mich nicht bewegt hätte, aber das fehlende Tanztraining macht sich schon bemerkt. Also heißt es für mich, meinen Körper nun absolut auf das viele Unterrichten wieder vorzubereiten, zu trainieren und startklar für all meine Kurse zu sein!
In den nächsten Blogpost`s #dancerseries, nehme ich euch auf meine Reise mit, wie ich mich für meine Stunden vorbereite, wie ich selbst trainiere, was mein Körper alles braucht, um fit und gesund zu bleiben und woher ich all meine Ideen und Inspirationen für den Unterricht hole.
In Teil 1, also den heutigen Blogpost, zeige ich euch ein paar meiner Lieblingsübungen, welche mir helfen, wieder in Tänzerform zu kommen und ich zeige euch in den nächsten Teilen meinen Trainingsplan, welcher mich die letzten Wochen vor dem Unterricht startklar macht. Viel Spaß!
Meine Top Übungen
Frontstütz mit gestreckten Armen
Um meinen Körper wieder in Form zu bringen, starte ich immer mit einer Körper-Stabiltitätsübung. Wie hier, ein Plank mit gestreckten Armen. Ich achte darauf, wie es sich anfühlt, wie stabil es ist und wie lange ich es halten kann. Daran merke ich ungefähr welche Muskeln geschwächt sind und wieder etwas Aufbau benötigen 😉
Frontstütz Variationen
Variieren kann ich das Ganze, in dem ich ein Bein oder einen Arm vom Boden abhebe. Dabei achte ich auf meine Hüft- und Rumpfstabilität und meine Schultermuskulatur. Fällt es mir schwer die Spannung in den Schultern zu halten oder kippt meine Hüfte, bei dieser Bewegung auf die Seite? Das sind alles Dinge auf die ich dabei achte und Schritt für Schritt wieder meine Körperstabilität zurückhole.
Standwaage – Rumpfstabilität
Nun steigere ich das Ganze und beobachte meine Rumpfstabilität! Eine tolle Balance-Übung zugleich. Bei dieser Übung merke ich immer, wie viel von meiner Tanzfitness noch geblieben ist #haha. Haut es mich um, dann ist für mich wieder viel zu tun, aber alles gut, die Standwaage konnte ich noch wunderbar ausführen 😉 Auf diesem Bild stehe ich auf der Matte, d.h. mein Fußgelenk hat auch einiges zu tun, da ich auf weichem Boden stehe. Somit trainiere ich auch meine Sensomotorik und mein Sprunggelenk. Für Anfänger würde ich diese Übung aber auf festem Boden empfehlen. Ich halte einen Pilates-Ball in den Händen, damit ich meine Spannung bis in die Fingerspitzen verteile und die Übung noch etwas schwieriger gestalte. Auch hier, kann man die Standwaage auch gerne erstmal ohne Ball probieren! Ich achte immer drauf, dass meine Schultern zurück gezogen bleiben.
Und nun eine Übung für den Rumpf und die tiefe Bauchmuskulatur. So viel hinweg – diese Übung kann für den Anfang auch ohne Ball ausprobiert werden. Ich lege den Ball, unter die Lendenwirbelsäule. Jetzt ist viel Bauchspannung gefragt. Erst dann kann ich auch die Beine vom Boden abheben. Schon das ist die erste Challenge für die Bauchmuskeln und wieder eine sehr sensomotorische Übung. Kann ich diese Position gut halten, gehe ich einen Schritt weiter und versuche abwechselnd die Zehen zu Boden zu bringen bzw. zu tippen. Das ist meine absolute Lieblingsübung, weil ich hier wirklich nur auf meine Bauchmuskeln vertrauen kann. Und wie ich es auch immer in meinem Tanzunterricht sage: Tiefe Bauchmuskeln sind das A und O, für tolle Erfolge!
Glute/Adduktor-Press
Eine weitere Lieblingsübung von mir ist diese hier. Sehr effektiv für den Gluteus (Po-Muskel) und die Adduktoren (innere Oberschnenkel-Muskulatur).Ich habe die Übung wieder etwas erweitert, in dem ich mich auf die Zehenspitzen gestellt habe – ihr könnt aber auch gerne auf ganzem Fuß stehen. In dieser Position presse ich meine Knie so schnell- und so fest wie möglich gegen den Ball und versuche das Becken immer schön angehoben zu lassen. Diese Übung wiederhole ich drei- bis vier Mal.
Squad mit Elastic Band
Ok, alle die in meinen Ballettoning-Unterricht gehen wissen, dass ich diese Übung sehr gerne mache! Sie zaubert nicht nur einen schönen, knackigen Po; sie trainiert auch tolle, tiefe Beinmuskulatur. Diese Übung kann entweder gehalten werden oder mit Schritten zur Seite erweitert werden. Vor allem sollte hier auf die Kniestabilität geachtet werden – schön nach außen ziehen!
Back- & Hip Stretch
Now, let`s Stretch! Dieser Back-Stretch ist bitte nichts für absolute Anfänger! Aber er ist einer meiner Lieblings-Dehnübungen, wenn es darum geht die Hüfte und den Brustkorb zu stretchen. Ich halte hier sehr viel Bauchspannung, um meinen Rücken und meine Schulterblätter nicht zu viel zu belasten. Ganz wichtig ist auch das Richtige und geführte Rauskommen bzw. Zurückkommen aus dieser Dehnübung. Vieler dieser Dehnübungen zeige ich in meinem wöchentlichen Stretching-Kurs im http://www.beat1060.wien jeden Donnerstag.
So! Das sind so ziemlich alle Übungen, die ich zu Hause regelmäßig trainiere und welche mir wieder ein Teil meiner körperlichen Fitness zurückbringen. Ich trainiere natürlich auch viel an meiner Ausdauer im Fitness-Studio und ich arbeite sehr viel an meiner Balance. Das Thema Balance ist für mich ein sehr wichtiges Thema und wird deswegen auch einen ganz eigenen Blogpost von mir bekommen!
Und hey, vielleicht habt ihr Lust ein paar dieser Übungen auch zu Hause auszuprobieren!? Schreibt mir auf jeden Fall, wie es euch dabei gegangen ist! Wir sehen uns in einem neuen #dancerseries Blogpost!
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